Se stai cercando di ottenere un allenamento per tutto il corpo, i pulldown lat saranno un must. Se non hai esercizi specifici, può essere difficile lavorare i dorsali. Potresti anche aver bisogno di attrezzature come un dispositivo per pulldown lat. I pulldown lat ti aiutano a stare più dritto, a sembrare forte e a mantenere buoni livelli di forma fisica.
Molti frequentatori di palestre regolari includono pulldown lat nei loro allenamenti a causa di questi benefici. Bene, tratta le variazioni e i vantaggi del pulldown lat in questa guida in modo che tu possa vedere se sono un buon esercizio per te.
Che Cos’è Un Lat Pulldown? (Panoramica E Muscoli Lavorati)
Il gran dorsale è il muscolo della schiena più grande e i pulldown lat si concentrano su di esso. Si chiamano lats in breve perché ce ne sono due, uno alla tua sinistra e l’altro alla tua destra. Per esercitare questo muscolo è necessaria una macchina per pulldown lat. Può essere trovato nella maggior parte delle palestre.
L’uso di questi comporta sedersi e tirare verso il basso due leve o una barra attaccata a una pila di pesi. Tirare il pacco pesi fino al mento, quindi lasciarlo andare con controllo. Questo ti aiuterà a concentrarti sui dorsali e non su spalle, trappole, tricipiti o bicipiti. Finché aumenti il tuo peso, i tuoi dorsali continueranno a crescere nel tempo.
Non importa se sei un ginnasta amatoriale o professionista, i pulldown lat possono essere un’ottima opzione. Questi modelleranno il tuo corpo e ti aiuteranno a migliorare la tua postura.
Spiegazione Dei Vantaggi Del Pulldown Lat
I vantaggi dell’esercizio Lat Pulldown sono molti e li tratteremo tutti in questa sezione. Abbiamo discusso brevemente del loro impatto sulla postura, sulla colonna vertebrale e sulla forma del corpo. Ora entreremo più nel dettaglio.
1. Rafforza La Parte Superiore Del Corpo
Puoi concentrarti sulla costruzione dei dorsali senza esercitare troppa pressione su altri muscoli, come spalle e bicipiti. Noterai una maggiore capacità di tirare con facilità quando i tuoi dorsali sono più forti grazie agli esercizi di lat pulldown machine. Ciò include le faccende quotidiane come falciare l’erba e sport come il nuoto.
Una volta che migliori con questi, sarai in grado di migliorare ancora di più la forza della parte superiore del corpo. Questo aiuterà anche la tua flessibilità e produttività, poiché la parte superiore del corpo viene utilizzata per tutto il giorno.
2. Migliora La Tua Postura E L’estetica
Vedrai un cambiamento nella tua postura e nella forma del tuo corpo, non solo a causa dei pulldown legati alla forza. Questo perché i dorsali stabilizzano la colonna lombare, ti aiutano a stare più dritto e ti impediscono di piegarti verso l’interno mentre sei in piedi.
I pulldown lat sono un ottimo modo per deprimere le spalle e addurle. Ciò significa portarli in basso e insieme, il che migliora la funzione delle spalle e corregge gradualmente una cattiva postura.
Attraverso tutti questi miglioramenti, il tuo corpo inizierà a sembrare migliore. Non solo starai più alto e dritto, ma avrai anche una parte superiore del corpo ben modellata. Questo perché l’ispessimento dei dorsali aumenterà la larghezza del tuo corpo.
3. Aiuta Con Altri Esercizi
Mentre l’obiettivo principale dei lat pull down è sui dorsali, vedrai anche i benefici atletici dei lat pull down quando fai altri esercizi. Gli esempi includono squat, distensioni su panca e stacchi da terra. I dorsali forniscono una maggiore stabilità durante questi esercizi, ma se sono troppo deboli, sarà difficile mantenere la forma corretta.
Variazioni Lat Pulldown (benefici, Muscoli Target E Come Guidare)
Lat pulldown con presa stretta
Il lat pulldown con presa stretta sposta il focus del pulldown sui muscoli al centro della schiena, che sono spesso difficili da raggiungere con altri esercizi. Invece del tradizionale pulldown lat che si concentra sui muscoli della parte superiore della schiena, la presa stretta è più vantaggiosa. Questi sono i principali vantaggi del lat pulldown con presa stretta.
Dovrai collegare un attacco per presa stretta (che ti consente di tenere la macchina con le mani vicine l’una all’altra) a questo dispositivo di pulldown lat per eseguire questo esercizio. Successivamente, dovrai abbassare la macchina finché non tocca le costole. Quindi, spremere i dorsali e riportarli su.
Pulldown Lat Pulldown con presa neutra
Questo pulldown lat con presa neutra mira ai dorsali superiori. I vantaggi del pulldown lat con presa neutra includono la capacità di indirizzare i muscoli insieme ai dorsali, come i mid-trap, il che significa che ottieni di più da ogni allenamento.
Per un pulldown con presa neutra, dovrai posizionare le mani alla larghezza delle spalle. Quindi, afferrare le leve o maneggiare come un martello. Se i palmi delle mani sono uno di fronte all’altro, la presa è corretta. Quindi procedi a completare tutti i pulldown che desideri.
Pulldown lat con barra a V
A differenza degli altri metodi per eseguire i pulldown lat, questo utilizza un attacco diverso. Invece di un paio di leve o di una maniglia, utilizzerai una barra a V. È un attaccamento che pende invece di essere orizzontale.
I vantaggi del pulldown lat V-bar includono il targeting simultaneo della parte centrale della schiena e dei dorsali, che consente di colpire entrambi i gruppi muscolari contemporaneamente. Per completare un pulldown lat V-bar, ti consigliamo di inclinarti un po’ più indietro del solito in modo da poterti muovere mentre la V-bar è di fronte a te.
Lat fasciato pulldown
Un pulldown lat può essere eseguito con bande di resistenza. Questa è un’alternativa all’utilizzo di attrezzature da palestra. Il pulldown lat fasciato colpisce anche addominali, deltoidi, bicipiti, avambracci e schiena. I vantaggi del pulldown lat fasciato includono una facile configurazione, il targeting di più muscoli e l’idoneità per i principianti.
Per eseguire un pulldown lat con fascia, attaccare una fascia di resistenza a un telaio o un gancio della porta, quindi inginocchiarsi. Solleva le braccia e afferra le maniglie, assicurandoti che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Quindi, abbassa le braccia in modo che la fascia sia all’altezza del petto. Quindi stringi i dorsali e spingi lentamente la fascia verso l’alto.
Lat pulldown con presa larga
Se vuoi assicurarti di lavorare completamente sui dorsali, dovrai mirare anche ai dorsali esterni. Questo è ciò che fa il pulldown lat con presa larga. Ma vale la pena notare alcuni vantaggi specifici del pulldown lat con presa ampia. Lat pulldown che utilizzano un’ampia presa anteriore con l’esercizio dei dorsali più di qualsiasi altra presa. Questo rende il pulldown lat più difficile di altri.
Dovrai eseguire il pulldown allo stesso modo del pulldown con presa stretta, tranne per il fatto che i palmi delle mani devono essere rivolti verso l’esterno e la presa deve essere più ampia delle spalle. Quindi completa semplicemente il pulldown come faresti normalmente.
Pulldown unilaterale (un braccio), pulldown lat
Il pulldown lat con un braccio è una scelta eccellente per imparare a spremere i muscoli giusti. Se non sei un abile ginnasta, può essere difficile sentire l’ipertrofia dove è necessaria. Un pulldown lat unilaterale prende di mira ogni lat individualmente in modo che la tua pratica possa isolarli.
Pertanto, i vantaggi del pulldown lat a un braccio sono più evidenti per i principianti. Includono ripetizioni più fluide, controllo muscolare più preciso e maggiore sicurezza con i pulldown lat. Puoi fare un pulldown lat unilaterale con un braccio. È quindi possibile passare all’altro braccio secondo necessità.
Pulldown dei dorsali (supinati) sottomano
I pulldown lat supinati sono un modo alternativo per eseguire i pulldown lat. Contrariamente all’opinione popolare, i pulldown lat supinati non aiutano ad allenare i bicipiti. Ma puoi testarlo per vedere se riesci a sollevare più peso di quanto puoi con le altre varianti.
Puoi eseguire un pulldown supinato seguendo le stesse regole di un pulldown standard ma assicurandoti che i palmi delle mani siano rivolti verso di te.
Dietro il collo Lat Pulldown
Il pulldown dietro il collo è la variazione finale di un pulldown lat. Con questa forma pulldown, puoi indirizzare le spalle lungo i dorsali perché le tue braccia sono tirate indietro dietro la testa. Sperimenterai anche un allenamento più forte perché i tuoi muscoli sono più contratti.
I vantaggi del pulldown lat del collo includono una maggiore flessibilità. Tuttavia, se non conosci i pulldown lat, è una buona idea lavorare prima sulla tua forza. Puoi fare pulldown lat dietro il collo, contrariamente alla credenza popolare. Assicurati solo di eseguirli correttamente.
Errori Comuni Nei Pulldown Lat (come Evitarli).
Il vantaggio atletico dei pulldown lat è ben consolidato, ma ciò non significa che non ci siano rischi per loro. Questi sono i migliori errori da evitare.
- Inarcare la schiena Quando abbassi la barra, potresti ritrovarti piegato in avanti. Ciò significa che sei troppo avanti o stai sollevando troppo peso. Invece, riduci il peso e siediti più indietro.
- Ruotare le spalle
Non dovresti ruotare le spalle quando esegui un pulldown. Per evitare ciò, tieni le scapole abbassate e tieni i gomiti vicini. - Utilizzo degli avambracci
Potresti notare uno stiramento muscolare negli avambracci solo dopo i pulldown o durante i pulldown lat. Questo potrebbe essere un segno che il tuo modulo non è corretto. Per risolvere questo problema, riduci il peso, tira giù dai gomiti e assicurati di non commettere altri errori. - Tenere il bilanciere troppo largo
Ci sono vantaggi nell’abbassare con una presa larga, ma non è necessario tenere il bilanciere abbastanza lontano per ottenere questi benefici. Il tuo raggio di movimento sarà limitato, il che limiterà l’impegno muscolare. Sforzerai anche le spalle. Per evitare ciò, tieni le mani non più di 3-13 cm oltre la larghezza delle spalle. - Tirare giù troppo lontano
Può sembrare confuso per i nuovi pulldown lat che dovresti tirare le leve o la barra verso il basso. Ma se sbagli questo, non riuscirai a far funzionare correttamente i dorsali. Per evitare ciò, tieni presente che l’altezza corretta è l’altezza della parte superiore del torace e mantieni una buona postura. - Usare Momentum
Se fai oscillare il peso all’indietro per creare slancio, otterrai scarsi risultati dai tuoi pulldown lat. Questo perché i muscoli della schiena non sono l’obiettivo principale. Per evitare ciò, rimani fermo mentre esegui i pulldown lat.
Le Persone Chiedono Anche (FAQ)
Alcune forme di lat pulldown possono causare problemi se non ci sei abituato o eseguirle con la forma sbagliata. I tradizionali pulldown lat vanno bene finché il peso è gestibile.
Mentre i pull-up e i pulldown lat sono entrambi ottimi esercizi, un pull-up con pesi ti darà risultati migliori se il tuo obiettivo è sollevare più di 91,5 kg. Mentre i pullup ponderati possono aiutarti con il controllo del core, possono anche stancarti più velocemente.
Se sei un principiante, un peso decente con cui iniziare è di circa 39 kg per gli uomini e 20 kg per le donne. Alla fine, gli uomini possono progredire fino a circa 113 kg e le donne fino a circa 68 kg.
Dovresti mirare ad almeno tre serie di pulldown lat per serie. Le ripetizioni possono variare, ma dovrebbero variare tra 5-12, a seconda di quanto ti senti affaticato.
Conclusione
Ora dovresti conoscere i dettagli sui vantaggi e le variazioni del lat pulldown, nonché sugli errori comuni da evitare e su come evitarli. Puoi trovare maggiori informazioni cliccando sui link nell’articolo.
