Questo articolo discute la vera verità sui carboidrati e sulla perdita di peso. Questo articolo discute anche la vera verità sui carboidrati e sulla perdita di peso. Ti mostrerà come decidere quanti grammi di carboidrati consumare ogni giorno.
I carboidrati spesso hanno una cattiva reputazione, ma quelli giusti sono una parte essenziale di una dieta nutriente.
In effetti, esperti medici e nutrizionisti affermano che possiamo perdere peso e farlo in modo più sano includendo carboidrati a basso indice glicemico ad ogni pasto, a condizione che siano di dimensioni adeguate.
Il consenso è che perderai peso senza sentirti affamato, dando al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno se mangi in questo modo.
Cosa Sono I Carboidrati?
I carboidrati sono prodotti dalle piante e sono composti da carbonio, idrogeno o ossigeno. Sebbene i carboidrati siano spesso considerati un gruppo alimentare, in realtà sono uno dei tre macronutrienti. Gli altri due sono grassi o proteine.
Esistono tre tipi di carboidrati: zucchero, amido e fibre.
Gli alimenti contenenti carboidrati si scompongono in glucosio che assorbe nel flusso sanguigno dove viene utilizzato come fonte di energia per il cervello, le cellule e i muscoli. I nostri corpi lo immagazzinano come glicogeno.
Il nostro fegato converte il glucosio in glicogeno quando non mangiamo per un po’, o quando ci alleniamo, e lo invia al cervello e ai muscoli.
Perché abbiamo bisogno di carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di carburante per il sistema nervoso centrale, il cervello e i reni.
Gli alimenti ricchi di carboidrati di buona qualità contengono vitamine e minerali specifici che non si trovano nei grassi o nelle proteine animali, comprese la vitamina C e le fibre.
Quando si tratta di carboidrati e perdita di peso, alcuni carboidrati promuovono quest’ultimo, mentre altri no. Continua a leggere per scoprire in che modo differiscono.
Carboidrati Buoni, Carboidrati Cattivi E L’indice Glicemico
Ci sono carboidrati buoni e cattivi. I carboidrati buoni e la perdita di peso vanno di pari passo, mentre i carboidrati cattivi possono rendere difficile la perdita di peso.
Gli alimenti con un basso numero di indice glicemico (GI) sono considerati buoni per la perdita di peso. Questi alimenti dovrebbero essere nella tua lista.
fonte primaria di carboidrati.
I carboidrati ad alto indice glicemico dovrebbero essere evitati. Questi dovrebbero essere evitati durante la dieta. Tuttavia, quando si tratta di nutrizione, non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono sani e non tutti gli alimenti ad alto indice glicemico sono malsani.
Ci sono anche cibi a IG medio. Questi cibi dovrebbero essere consumati con moderazione.
Per motivi di salute e per perdere peso senza esaurire i livelli di energia, inserisci quotidianamente nella tua dieta cibi buoni ricchi di carboidrati. Limita l’assunzione di carboidrati cattivi, che contengono calorie, ma poco in termini di nutrizione.
L’indice glicemico è un metodo per classificare l’impatto degli alimenti contenenti carboidrati sulla glicemia. Quando è stato sviluppato più di due decenni fa, ha rivoluzionato la nostra conoscenza di come i carboidrati vengono immagazzinati, scomposti e utilizzati.
Agli alimenti analizzati viene assegnato un numero compreso tra 1 e 100 in relazione al glucosio puro che è classificato a 100. Questo numero indica la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio.
Gli alimenti a basso indice glicemico rientrano nella categoria da 0 a 55. Gli alimenti a IG medio rientrano nella categoria 56-69 e gli alimenti ad alto IG, nel gruppo 70-100.
Quando si mangiano cibi ad alto indice glicemico, i livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente. Molta insulina viene rilasciata nel flusso sanguigno per elaborare il glucosio. L’insulina favorisce l’accumulo di grasso.
Gli alimenti a basso indice glicemico offrono un rilascio di energia più lento in modo che ci sentiamo più sazi per periodi di tempo più lunghi. Gli alimenti a medio IG sono nel mezzo.
Il Nuovo Approccio Ai Carboidrati E Alla Perdita Di Peso
Quali Sono Alcuni Alimenti A Basso, Medio E Alto Indice Glicemico?
Gli alimenti a basso indice glicemico includono arachidi, quinoa e orzo.
Bagel semplici, basmati bianchi e spaghetti sono alcuni esempi di cibo a medio IG.
Gli alimenti ad alto indice glicemico includono pane bianco, pasta bianca, riso bianco, zucchero, biscotti, brownies, torte e caramelle. Puoi anche trovare alcuni cereali per la colazione, farina d’avena, verdure amidacee come mais, zucca, patate bianche e bevande zuccherate.
Di Quanti Carboidrati Abbiamo Bisogno Ogni Giorno?
La quantità di carboidrati di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dalla nostra età, dal peso e dalla quantità di esercizio che facciamo.
L’Institute of Medicine raccomanda che bambini e adulti ottengano dal 45 al 65% delle loro calorie da cibi ricchi di carboidrati.
Attenendosi all’estremità inferiore di questo intervallo e mangiando cibi ad alto contenuto proteico, puoi perdere peso. Quindi punta a non più del 50% delle calorie giornaliere che provengono dai carboidrati.
Le persone molto atletiche potrebbero dover includere una percentuale maggiore di cibi ricchi di carboidrati nella loro dieta.
I carboidrati contengono 4 grammi di energia per chilogrammo. Innanzitutto, determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il tuo peso. Per fare ciò, moltiplica il tuo peso in libbre per 13 se sei sedentario, per 16 se sei ragionevolmente attivo e per 18 se fai esercizio fisico regolarmente.
Affinché le donne mantengano il loro peso, hanno bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno. Gli uomini hanno bisogno di circa 2000-3000 calorie.
Il National Heart, Lung, and Blood Institute suggerisce che le donne consumano circa 1.000-1200 calorie al giorno e gli uomini circa 1.200-1.600 calorie per perdere peso.
Le donne e gli uomini attivi che pesano più di 74 kg possono richiedere fino a 1.600 calorie al giorno per perdere peso.
Per determinare quanti grammi di carboidrati mangiare, dividi l’apporto calorico giornaliero totale per 4.
Se vuoi perdere peso e ridurrai il tuo apporto calorico giornaliero a 1.200, con il 50% delle calorie provenienti dai carboidrati, dovresti consumare 150 grammi di cibi ricchi di carboidrati ogni giorno.
Non Perderò Peso Più Velocemente Con Una Dieta A Basso Contenuto Di Carboidrati E Proteine?
È chiaro che una dieta ricca di proteine e una rigida limitazione dei carboidrati possono aiutarti a bruciare rapidamente il grasso corporeo.
Un esempio è la South Beach Diet. Ha molti feedback positivi e funziona molto bene; tuttavia, può essere difficile da sostenere a lungo termine.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare carenze nutrizionali, stitichezza o diverticolite.
Le diete ricche di grassi sono spesso ricche di grassi saturi.
Alti livelli di grassi saturi negli alimenti possono aumentare i livelli di colesterolo. Livelli elevati di colesterolo possono portare a gravi problemi di salute come malattie cardiache e ictus.
Una dieta ricca di proteine/pochi carboidrati non è uno stile di vita. Dovrebbe essere usato come un punto di partenza per la perdita di peso.
Puoi perdere peso in modo permanente e tenerlo spento mangiando cibi a basso indice glicemico. Tuttavia, ciò richiede di mangiare porzioni moderate. In questo modo non avrai fame e non metterai a rischio la tua salute.
