Se lo fai regolarmente, l’HIIT trasformerà il tuo corpo e ti rimetterà in forma più velocemente di qualsiasi altro tipo di esercizio.
Le sessioni di HIIT (High Intensity Interval Training) possono durare fino a quattro minuti (se stai facendo Tabata) e fino a 30 minuti (se stai facendo Tabata), rendendolo perfetto per le persone impegnate.
Puoi fare sessioni di 60 minuti. Tuttavia, se ti alleni ad alta intensità per troppo tempo, aumenta la possibilità di lesioni.
Sorprendentemente, data la sua intensità, HIIT è ideale anche per le persone che non amano fare esercizio. Perché sebbene sia impegnativo, devi solo lavorare al 100% per un breve periodo di tempo prima di poterti prendere una pausa e poi riprendere il ritmo delle cose.
Uno dei motivi per cui gli allenamenti HIIT funzionano così bene è che le raffiche brevi e intense aumentano la frequenza cardiaca e la mantengono alta per tutta la sessione.
La formula lavoro-riposo-lavoro-riposo delle routine di allenamento HIIT ottimizza la combustione dei grassi e costruisce più massa muscolare magra rispetto agli allenamenti cardio stazionari. Un altro vantaggio dell’HIIT è la sua capacità di migliorare le prestazioni atletiche e la forma aerobica.
Per saperne di più sugli allenamenti cardio HIIT e sui loro principali vantaggi, nonché per vedere alcuni esempi di allenamenti cardio HIIT, fai clic qui.
Creazione Di Una Routine Di Allenamento HIIT 101
Se non vuoi iscriverti a una palestra, ci sono alcuni ottimi piani di allenamento HIIT disponibili online. Tuttavia, per vari motivi potresti voler includere mosse extra o modificare alcune mosse. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che sei impegnato e hai poco tempo per fare esercizio.
Potresti voler aggiungere varietà e mantenere il tuo allenamento fresco e coinvolgente. Forse vuoi concentrarti maggiormente su una particolare area del tuo corpo che ha bisogno di lavoro extra. O forse fai fatica ad allenarti regolarmente perché non ti piacciono alcune delle mosse della tua attuale routine di allenamento HIIT.
Ecco quattro cose che dovresti considerare quando pianifichi un programma di esercizi HIIT.
- L’area del tuo corpo che desideri
Prima di creare la tua routine HIIT, identifica le aree che vuoi migliorare. Fare questo ti aiuterà a scegliere le mosse migliori per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Seleziona gli esercizi che ti interessano e adatti al tuo scopo. Scegli un mix di mosse a bassa intensità e ad alta intensità. Questo ti darà un allenamento equilibrato. Le tue sessioni non saranno così produttive se scegli solo movimenti a bassa intensità. Scegliere tutte le mosse ad alta intensità sarebbe estenuante. Potresti anche essere a rischio di lesioni, soprattutto se fai sessioni più lunghe.
- La durata del tuo allenamento
La maggior parte delle routine di allenamento HIIT varia da 8 minuti a 60 minuti. La durata del tuo allenamento dovrebbe dipendere dal tuo
fitness e quanto tempo hai per allenarti.
Saltare in qualcosa di duro come HIIT se non ti sei mai allenato prima è una ricetta sicura per il burnout e gli infortuni. Inizia con qualcosa di più facile come camminare, fare jogging o usare una cyclette. Inizia con un allenamento HIIT più breve man mano che acquisisci forma fisica. Man mano che la tua resistenza e forza migliorano, puoi passare a sessioni più lunghe.
Se sei già in forma, potresti iniziare con un allenamento di 20 minuti.
- Il tuo riposo e lavoro
Sii realistico quando pianifichi le tue sessioni. Ricorda, per il miglior risultato HIIT richiede uno sforzo del 100% per un periodo predeterminato. La sessione si concluderà con una breve pausa.
Le mosse che sono difficili, ma che rientrano nelle tue capacità, dovrebbero essere scelte. I tuoi intervalli di lavoro, il tempo che dedichi a ogni serie dovrebbe essere compreso tra 20 e 60 secondi. Pensa alla difficoltà dell’esercizio che farai. Sessanta secondi di Burpees possono essere tortuosi.
Dovresti anche programmare i tuoi periodi di riposo. Se riposi troppo a lungo tra un movimento e l’altro, la frequenza cardiaca diminuirà in modo da non ottenere il massimo dall’allenamento. Non sarai in grado di eseguire bene il prossimo esercizio se il tuo riposo è troppo breve.
Potrebbe essere necessario lavorare per intervalli più o meno lunghi a seconda dell’esercizio che stai facendo. Potrebbero esserci anche 60 secondi di riposo tra le serie. Se decidi di fare Tabata, ti allenerai in genere per 20 secondi, quindi riposati per 10 secondi, ripetendo questo ciclo otto volte prima di riposarti per 60 secondi.
- le mosse
Ora è il momento di scegliere gli esercizi che farai. Mescola le cose con una selezione di movimenti pliometrici e di rafforzamento, sprint ed esercizi di tonificazione. Come accennato in precedenza, è importante eseguire mosse sia ad alta che a bassa intensità.
Mountain Climbers, Dumbbell Rows e Squat Jumps sono tutte buone opzioni.
Parole Finali Su Come Creare Una Routine Cardio HIIT
Puoi vedere che creare una routine HIIT è semplice, divertente e ti consente di cambiare il tuo allenamento tutte le volte che vuoi.
Sperimenta con gli esercizi che fai. Se li trovi eccessivamente stressanti, ridimensiona il tuo allenamento o modifica alcuni esercizi finché non sei più forte e più in forma. Se lavori oltre le tue attuali capacità, c’è una reale possibilità che ti ferirai. Lo scopo dell’esercizio, che è quello di migliorare la forma fisica e la salute, tonificare i muscoli e ridurre il grasso corporeo, sconfigge.
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