Che Cos’è L’allenamento Della Frequenza Cardiaca E Come Utilizzarlo Nei Tuoi Allenamenti
Cosa usi per determinare un buon allenamento? Che cos’è? È la tua velocità di corsa o la distanza che percorri in bicicletta? Forse è quante calorie bruci o quanto sudore produci. Ma per quanto riguarda la frequenza cardiaca?
La velocità del battito cardiaco durante l’esercizio non solo tiene traccia dell’intensità dell’allenamento, ma può anche essere utilizzato come strumento per migliorare la forma fisica e il sistema cardiovascolare. L’allenamento della frequenza cardiaca è un’opzione se questo è qualcosa che vuoi ottenere.
Che Cos’è L’allenamento Della Frequenza Cardiaca?
L’allenamento della frequenza cardiaca è il punto in cui si misura la frequenza cardiaca e la si mantiene entro determinati intervalli durante l’allenamento. Queste zone, o intervalli come sono comunemente noti, rappresentano una percentuale della frequenza cardiaca massima. La tua frequenza cardiaca massima (MHR) è la più veloce che il tuo cuore batte quando sei sotto il massimo stress, come quando fai degli sprint durante una corsa.
Puoi regolare quanto duro lavori durante i tuoi allenamenti per evitare il sovrallenamento o lo stress del tuo corpo. Può aiutarti a recuperare più velocemente e non solo migliorare la tua forma cardio, ma darti più resistenza per spingere il tuo ritmo durante la tua prossima corsa dura.
Tuttavia, l’allenamento della frequenza cardiaca non deve limitarsi alla corsa. Puoi incorporarlo in qualsiasi allenamento cardio-based. L’allenamento della frequenza cardiaca è un modo comune per creare diversi programmi di allenamento.
Aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti ti consentirà di allenarti in modo più intelligente piuttosto che più duramente. Nel tempo, man mano che diventi più in forma, scoprirai che puoi correre più velocemente o spingere più forte mantenendo la frequenza cardiaca invariata.
Allenamento Della Frequenza Cardiaca: I Vantaggi
Come accennato in precedenza, se ti alleni duramente durante ogni sessione cardio, aumenta la probabilità di esaurimento e sovrallenamento. L’allenamento con la frequenza cardiaca ti consente di evitarlo aggiungendo allenamenti più facili e leggeri al tuo programma.
Ad esempio, se sei un corridore, la tua capacità di correre più velocemente utilizzando la tua capacità cardio e i muscoli recuperati può aiutare. Puoi anche mescolare le sessioni di allenamento in base alle condizioni meteorologiche o a come ti senti.
Immagina di avere una gara a intervalli in cui la velocità è importante ma la temperatura è estrema. È possibile sostituire una corsa di recupero più veloce con una corsa a intervalli più lunga e andare più forte il giorno successivo. Ciò consente flessibilità senza sabotare il progresso.
Calcolo Della Frequenza Cardiaca Massima
Innanzitutto, devi determinare la tua frequenza cardiaca massima. Questo è il battito più veloce del tuo cuore durante l’attività fisica. Di solito, sottrai la tua età da 220. Quindi, se hai 40 anni, la frequenza cardiaca più alta dovrebbe raggiungere durante l’esercizio è di circa 180 battiti al minuto (BPM).
Un altro modo è misurare la tua MHR mentre ti alleni. Diciamo che sei sul tapis roulant o in bicicletta, riscaldato e già nella sessione di allenamento. Una volta che sei a questo punto, inizierai mantenendo un ritmo costante per circa 2 minuti. Questo ritmo dovrebbe essere quello che puoi mantenere per un lungo periodo di tempo.
Per i prossimi 2 minuti aumenterai la tua velocità in modo da poterla mantenere solo per un breve periodo. Tornerai quindi al tuo ritmo originale per altri 2 minuti. Una volta fatto questo, spingerai a un ritmo veloce per 60-90 secondi. Alla fine di questo è quando controllerai la frequenza cardiaca.
Il cardiofrequenzimetro verrà utilizzato per monitorare il battito cardiaco se sei su un tapis roulant. Dai un’occhiata alla nostra migliore lista di tapis roulant per trovare il tapis roulant giusto per monitorare la frequenza cardiaca e aumentare i tuoi obiettivi cardio.
Nota: se non disponi di un monitor che tiene traccia della frequenza cardiaca, puoi controllare il battito cardiaco (tastando il collo o il polso). Per 10 secondi, conta quante volte il tuo cuore batte durante quel periodo. Moltiplica questo per 6 e avrai il tuo MHR.
Le 5 Aree Di Allenamento Per La Frequenza Cardiaca Target
Zona 1
La zona 1 è un’attività molto leggera in cui puoi mantenere il 50-60% della tua frequenza cardiaca massima. Questa zona è ideale per il riscaldamento o il recupero. Dovresti mantenere un ritmo e un’intensità che puoi sostenere per diverse ore senza sentirti esausto.
Zona 2
La zona 2 è un’attività leggera, che aumenta la frequenza cardiaca fino al 60-70% del suo massimo. Questa zona viene spesso definita zona bruciagrassi perché incoraggia il tuo corpo a utilizzare il grasso per produrre energia. Dovresti essere in grado di sostenere in questo intervallo per lunghi periodi.
Zona 3
La zona 3, nota anche come zona aerobica, è dove il tuo BPM è compreso tra il 70 e l’80% della tua MHR mentre lavori a un livello di intensità moderata. Questa zona aumenterà la tua forma fisica e ti aiuterà a costruire massa muscolare magra.
Zona 4
La zona 4 è il livello più difficile. La tua frequenza cardiaca sarà compresa tra l’80 e il 90% e questa zona è dove sei al massimo. Quando ti alleni in questa zona, vedrai progressi nelle tue prestazioni. Vedrai un miglioramento nella capacità del tuo corpo di utilizzare i carboidrati per produrre energia e una diminuzione della tolleranza al lattato.
Zona 5
La zona 5 è pensata per essere mantenuta per brevi periodi di tempo. Questa zona è dove puoi aumentare la tua velocità e mantenerti entro il 90-100% della tua MHR. Se ti concentri sull’allenamento all’interno di ciascuna di queste zone, otterrai tutti questi vantaggi migliorando le prestazioni complessive e la forma fisica cardio.
Come Utilizzare L’allenamento Della Frequenza Cardiaca Nei Tuoi Allenamenti
Ora hai una buona idea della tua MHR e delle differenze tra ciascuna zona. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Moltiplichi la tua MHR per la percentuale in ciascuna zona per determinare la tua frequenza cardiaca.
Se la tua MHR è di 180 BPM e desideri che la frequenza cardiaca rimanga nella Zona 3, la formula sarà:
180 X 0,7 = 126 BPM.
Questo è il 70% della tua MHR di 180 BPM. Quindi, moltiplica 180 per 80% e otterrai 144 BPM.
Quindi, quando la tua frequenza cardiaca è compresa tra 126 e 144 BPM, ti alleni nella Zona 3 e lavori a un’intensità moderata.
Puoi personalizzare l’allenamento della frequenza cardiaca per raggiungere i tuoi obiettivi. Può anche essere incorporato in molti modi diversi. Potresti lavorare nella Zona 2 per la perdita di grasso o aumentare la frequenza cardiaca con l’allenamento a intervalli.
Puoi mantenere i tuoi allenamenti interessanti e il tuo cuore sano con l’allenamento della frequenza cardiaca.
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